زمانی که به دنبال رسیدن به تناسب اندام هستید، به یک برنامه منظم نیاز دارید که نتایج دلخواه شما را به همراه داشته باشد. خبر خوب این است که لزومی نداردخیلی طولانی مدت ورزش کرده و خود را اذیت کنید. مطالعات نشان می‌دهند که دوره‌های کوتاه‌تر و منظم ورزشی برای کاهش چربی مؤثرتر هستند؛ اما چه نوع ورزشی می‌تواند کالری بسوزاند؟ در این مقاله از تاپ تن ها می‌خواهیم در مورد دلایل کاهش وزن صحبت کرده و بهترین ورزش برای لاغری را به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
آنچه در این مطلب خواهید خواهند
چرا باید وزن کم کنیم؟!
اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام باشید، می‌دانید که وزن کم کردن چقدر می‌تواند دشوار باشد؛ اما آیا تناسب اندام تنها دلیل کاهش وزن است؟ در پاسخ باید بگوییم خیر! دلایل بسیار مهم‌تری نسبت به تناسب اندام در لاغر شدن وجود دارد. در واقع، برای افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، کاهش وزن مزایای بی‌شماری فراتر از یک ظاهر عالی دارد!
اضافه وزن عوارض جانبی زیادی دارد : از مشکلات سلامتی کوچکی مانند کمردرد گرفته تا عواقب جدی‌تر مانند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲. دلایل بیشتری برای کاهش وزن وجود دارد که در ادامه بیان خواهیم کرد:
۱. خواب راحتی خواهید داشت
شاید خودتان متوجه نباشید اما رژیم غذایی شما می‌تواند نحوه خوابیدن شما را کنترل کند. اغلب اوقات، افراد به دلیل یک رژیم غذایی نامناسب با تمرکز بر غذاهایی که به سرعت هضم می‌شوند و اغلب فرد را گرسنه می‌کنند، دچار اضافه وزن می‌شوند. این بدان معنی است که بدن شما دائماً به دنبال غذاهای پرانرژی به عنوان راه‌حلی سریع می‌گردد، مانند غذاهای چرب و شیرین که هر دو بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارند! حذف این غذاها شما را وارد سرزمین رویایی خواهد کرد که در آن، خواب خیلی راحتی خواهید داشت.
۲. درد مفاصل بسیار کاهش می‌یابد
اضافه وزن می‌تواند فشار زیادی به مفاصل، به خصوص زانوها وارد کند که در نهایت منجر به درد غیرقابل تحمل مفاصل می‌شود. به همین دلیل است که یک رژیم غذایی مناسب و کاهش وزن با کمک بهترین ورزش برای لاغری می‌تواند فشار را از روی مفاصل برداشته و درد را کاهش دهد.
۳. سرماخوردگی کمتری را تجربه خواهید کرد
کاهش وزن معمولاً با اصلاح سبک زندگی همراه می‌شود که شامل خواب شبانه مفید، تأمین سوخت با یک رژیم غذایی غنی از ریزمغذی‌ها با محصولات تازه و غلات کامل و ورزش منظم است. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، هر یک از این تغییرات می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک کرده و سرماخوردگی را کاهش دهد.
۴. حافظه شما بهبود خواهد یافت
فروکتوز موجود در نوشابه و سایر غذاهای شیرین، ایجاد مسیرهای تازه بین سلول‌های مغز را مختل می‌کند که زمانی اتفاق می‌افتد که چیز جدیدی یاد بگیریم یا تجربه کنیم. زمانی که کاهش وزن را شروع کنید، باید نوشابه و غذاهای شیرین را به حداقل برسانید یا از رژیم غذایی خود حذف کنید. در این حالت، حافظه شما بهبود خواهد یافت.
۵. سرشار از انرژی خواهید بود
پس از کاهش وزن، به زودی متوجه می‌شوید که انرژی بسیار بیشتری دارید. این انرژی فقط بدین دلیل نیست که شما غذاهای مفید بیشتری می‌خورید؛ بلکه به این دلیل است که وقتی وزن کمتری دارید، بدن شما به انرژی کمتری برای فعالیت‌های روزانه شما نیاز خواهد داشت و بدین ترتیب، شما احساس می‌کنید که سرشار از انرژی هستید.
۶. بهتر نفس میکشید
لاغری راندمان اکسیژن را بهبود می‌بخشد؛ بنابراین احتمالاً از بالا رفتن از پله‌ها یا در هنگام مراقبت از بچه‌های کوچک خود، دیگر نفس‌نفس نخواهید زد و به راحتی نفس میکشید.
۷. دیگر از خروپف خبری نخواهد بود
دو مشکل آپنه خواب و خروپف، اغلب به دلیل اضافه وزن ایجاد می‌شود. در نتیجه، هر دو شرایط آزاردهنده می‌توانند همراه با کاهش وزن به کمک بهترین ورزش برای لاغری از بین بروند.
۸. خطر ابتلا به سرطان کاهش می‌یابد
اکثر مردم می‌دانند که سیگار کشیدن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد؛ اما تعداد کمی از مردم می‌دانند که چاقی نیز با سرطان مرتبط است. بدین ترتیب، وزن خود را در حالت ایده‌آل نگه دارید تا ریسک ابتلا به سرطان برایتان وجود نداشته باشد.
۱۲ نکته مهم برای کاهش وزن
برای کاهش وزن به نکات زیر دقت کنید:
- یک رژیم کم‌کربوهیدرات را انتخاب کنید. در مقاله بهترین صبحانه های رژیمی می توانید این موارد را بررسی کنید.
- تنها وقتی گرسنه هستید، غذا بخورید
- غذای واقعی میل کنید
- پیشرفت خود را بسنجید
- پیگیر باشید
- از پرخوری میوه خودداری کنید
- از نوشیدن آبجو اجتناب کنید
- از خوردن شیرین‌کننده‌ها اجتناب کنید
- استرس کمتری داشته باشید و بیشتر بخوابید
- کمتر لبنیات پرچرب و آجیل بخورید
- ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید
- منظم ورزش کنید
بهترین ورزش برای لاغری
۱. پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است و دلیل خوبی هم دارد! این یک روش راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، پیاده‌روی به مفاصل شما فشار نمی‌آورد.
پیاده‌روی ۵۰ تا ۷۰ دقیقه ۳ بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را کاهش می‌دهد. بدین ترتیب، پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. برای شروع، ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. به تدریج می‌توانید مدت یا دفعات پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
۲. بهترین ورزش برای لاغری: دویدن
آهسته دویدن ورزش عالی برای کمک به کاهش وزن است.
دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه آهسته دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) تقریباً 288 کالری می‌سوزاند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که آهسته دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی احشایی که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام‌های داخلی می‌پیچد و با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.
هم آهسته دویدن و هم پیاده‌روی، تمرینات عالی هستند که می‌توان آن‌ها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آن‌ها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه بدوید.
اگر دویدن در فضای باز روی مفاصل شما فشار وارد می‌کند، می‌توانید روی سطوح نرم‌تری مانند چمن بدوید.
۳. طناب بازی
اگر آخرین باری که طناب بازی کرده‌اید در دوران دبستان بوده است، وقت آن رسیده که دوباره به سراغ این ورزش بروید. این تمرین می‌تواند تا 318 کالری در هر 30 دقیقه بسوزاند! بدین ترتیب می‌توان گفت که طناب بازی یکی از بهترین ورزش برای لاغری است.
طناب بازی، تمرینی است که تمام بدن را درگیر می‌کند. طناب زدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری و در عین حال بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت و هماهنگی همه جانبه است و به افزایش قدرت و کاهش خطر آسیب سلامتی کمک می‌کند.
۴. بهترین ورزش برای لاغری: تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی بدون چربی بسازید و متابولیسم خود را افزایش دهید که پس از رسیدن به 30 سالگی شروع به کند شدن می‌کند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، چربی کمتری دارید، زیرا متابولیسم بدن شما بالاتر می‌رود. متابولیسم بالاتر منجر به سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن چربی بیشتر می‌شود.
همچنین تمرینات قدرتی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند. طبق قانون ولف، استخوان در پاسخ به فشارهایی که بر آن وارد می‌شود، قوی‌تر خواهد شد؛ بنابراین اگر تمرینات قدرتی بیشتری انجام دهید، استخوان‌هایتان در پاسخ قوی‌تر می‌شوند. همچنین تمرینات قدرتی روی تولید نیرو برای حفظ استحکام شانه، لگن و ستون فقرات کار می‌کنند که کل بدن شما را قادر می‌سازد تا در دوران پیری، زندگی سالم‌تری داشته باشید.
۵. کیک بوکسینگ
کیک بوکسینگ یک راه عالی برای سوزاندن کالری، مجسمه‌سازی عضلات و کاهش استرس است که جزو بهترین ورزش برای لاغری محسوب می‌شود!
کیک بوکسینگ بر قلب و ریه‌ها، عضلات مرکزی بدن، پاها و بازوها تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند تا روی تعادل و هماهنگی کار کنید.
۶. بهترین ورزش برای لاغری: دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
اگرچه دوچرخه‌سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است؛ اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهند در در داخل خانه هم دوچرخه‌سواری کنید.
دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) حدود 252 کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط یا 288 کالری در هر 30 دقیقه با دوچرخه متحرک با سرعت متوسط 12 تا 13.9 مایل در ساعت می‌سوزاند.
دوچرخه‌سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است؛ بلکه مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم دوچرخه‌سواری می‌کنند، در مقایسه با افرادی که دوچرخه‌سواری نمی‌کنند، آمادگی کلی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتر خواهد بود.
دوچرخه‌سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی‌کند.
۷. شنا كردن
شنا یک راه سرگرم‌کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است که به عنوان بهترین ورزش برای لاغری در نظر گرفته می‌شود.
دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر ۳۰ دقیقه شنا، تقریباً 216 کالری می‌سوزاند.
به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده‌شده تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه روی شناگران رقابتی نشان داد که بیشترین کالری در حین شنای سینه سوزانده می‌شود و به دنبال آن پروانه، کرال پشت و سبک آزاد، بیشترین مقدار کالری‌سوزی را دارند.
یک مطالعه 12 هفته‌ای روی ۲۴ خانم میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا برای 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و تری گلیسیرید خون می‌شود.
یکی دیگر از مزایای شنا این است که فشار زیادی روی مفاصل وارد نمی‌کند. این امر باعث می‌شود شنا برای افرادی که آسیب‌دیدگی یا درد مفاصل دارند، گزینه‌ای عالی باشد.
۸. بهترین ورزش برای لاغری: یوگا
یوگا یک روش محبوب برای کاهش استرس است. در حالی که یوگا معمولاً به عنوان یک ورزش برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود؛ اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی اضافی را ارائه می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
طبق تخمین دانشگاه هاروارد، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین یوگا، حدود 144 کالری می‌سوزاند.
یک مطالعه 12 هفته‌ای روی 60 خانم مبتلا به چاقی نشان داد که افرادی که در دو جلسه 90 دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، به طور متوسط شاهد کاهش 3.8 سانتی متر در اندازه دور کمر بوده‌اند.
علاوه بر این، فردی که یوگا کار کند، بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی تجربه می‌کند. جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند آگاهی ذهنی را آموزش داده و سطح استرس را کاهش دهد.
بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند؛ اما می‌توانید یوگا را در هر جایی تمرین کنید؛ حتی می‌توانید در خانه خود هم یوگا تمرین کنید، زیرا آموزش‌های آنلاین زیادی وجود دارد.
۹. پیلاتس
پیلاتس یکی از بهترین ورزش برای لاغری برای مبتدیان است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
طبق مطالعه‌ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شد، یک فرد با وزن حدود 140 پوند (64 کیلوگرم) در کلاس پیلاتس 30 دقیقه‌ای مبتدی، 108 کالری یا در کلاس پیشرفته ۳۰ دقیقه‌ای، 168 کالری می‌سوزاند.
اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری نسوزاند؛ اما بسیاری از افراد، این ورزش را لذت‌بخش می‌دانند که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند بمانند.
یک مطالعه 8 هفته‌ای روی 37 مرد میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته، به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر و شکم می‌شود.
به غیر از کاهش وزن، پیلاتس می‌تواند درد کمر را کاهش داده و قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی را بهبود بخشد.
برای کاهش وزن بیشتر با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید.
۱۰. بهترین ورزش برای لاغری: تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره‌های ریکاوری متناوب همراه می‌شوند.
به طور معمول، یک تمرین اینتروال ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.
یک مطالعه روی ۹ مرد نشان داد که تمرینات اینتروال نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه‌سواری و دویدن روی تردمیل، 25تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه می‌سوزاند.
این بدان معنی است که HIIT می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید، در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش می‌کنید.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم مؤثر است که با بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارد.
HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، شنا کردن یا دوچرخه‌سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.
به عنوان مثال، 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می‌توانید رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.
سخن پایانی
بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. برخی از بهترین ورزش برای لاغری عبارت‌اند از پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، تمرینات قدرتی، تمرینات اینتروال، یوگا و … . بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید! این امر باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید.همچنین اگر شرایط شما خاص است و نیاز به مشاوره پزشک دارید می توانید در مقاله : بهترین دکتر لاغری در تهران به پزشک مورد نظر خود دسترسی پیدا کنید.
برای تسریع در فرایند لاغری می توانید در مقاله بهترین قرص لاغری با انواع قرص های بدون عوارض آشنا شوید.
نظرات کاربران